S’entraîner lesté, comme un Super Sayian

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Dragon Ball est un manga mondialement connu et notamment dans l’univers de la musculation. Et pour cause, tous les personnages sont ultra-musclés après avoir suivi des entraînements qui dépassent largement ce qui pourrait être accomplis par le commun des mortels. Néanmoins, on peut s’en approcher avec les entraînements dits lestés : regardons ça ensemble.

S’entraîner comme un Super Sayian

Les deux personnages principaux de la série Dragon Ball sont Son Goku et Vegeta et ils s’entraînement principalement grâce à deux techniques qui au final ont le même effet sur les muscles. La première technique est de s’entraîner sur des planètes (ou dans des salles d’entraînement) où la gravité est plus forte que sur Terre (jusqu’à 300 fois), et s’entraîner avec un équipement lourd (jusqu’à des centaines de kilos).

Il est bien évidemment impossible pour le corps humain de supporter une telle gravité ou une telle charge, mais les équipementiers sportifs ont développé des accessoires qui s’appuient sur des théories et des études scientifiques qui permettent d’atteindre un résultat semblable, toutes proportions gardées.

L’ajout de poids est une grande étape

Il ne faut surtout pas sous-estimer le fait d’ajouter des poids à son entraînement. C’est un des meilleurs moyens de se blesser, mais aussi l’un des plus rapides. Il y a une théorie très simple que vous devez appliquer pour votre entraînement peu importe votre objectif.

Lorsque vous débutez un entraînement, apprenez à connaître vos muscles, leur mécanique, leurs capacités et leur limite. C’est un peu ce que fait Son Goku (et son fils aussi d’ailleurs) petit lorsqu’il doit se débrouiller seul dans la forêt. Il commence par évaluer ses capacités actuelles face à son environnement puis s’entraîne pour s’y adapter.

Lorsque vous vous entraîner, c’est exactement la même chose. Notre corps est conçu pour effectuer un ensemble de mouvements naturels et ce sont ces mouvements qui vont vous permettre de repousser vos limites et non de les dépasser. Dépasser ses limites, c’est courir à la blessure. Par exemple, une pompe est un mouvement tout à fait naturel. C’est une flexion des muscles des bras avec une contraction d’un ensemble de muscles (triceps, pectoraux, muscles du tronc…) qui permet de se relever du sol. Une fois que vous aurez parfaitement maitrisé cet exercice et seulement à ce moment là, vous pourrez intégrer des variantes avec ou sans accessoire.

Est-ce-que je maitrise cet exercice ?

J’ai une technique pour ça. Elle n’est pas universelle et je ne peux pas l’appuyer scientifiquement mais elle m’a beaucoup aidé au fil de mes entraînements. Lorsque vous faites des pompes par exemples et souhaitez savoir si vous maitrisez parfaitement cet exercice, il ne suffit pas de savoir si vous arrivez à en faire une centaine. Dix pompes parfaites valent mieux qu’un millier de pompes mal réalisées.

Allongez-vous sur le sol, à plat, les bras le long du corps. Placez vos mains à plat de part et d’autre de votre buste au niveau de vos pectoraux. Contractez votre corps afin qu’il soit droit et soulevez-vous lentement comme si vous n’étiez fait que d’une seule pièce, en faisant durer le mouvement 3 secondes. Redescendez à nouveau lentement en restant bien droit, à nouveau en 3 secondes. Vous arrivez à effectuer ce mouvement 10 fois ? Bravo, vous maitrisez les pompes et pouvez passer à l’étape suivante.

On peut presque tout lester !

Il existe plein de sortes de lestes qui ont tous une utilité plus ou moins spécifique. On peut par exemple acheter une veste avec des poids, des poids de poignets, ou encore des poids de cheville. Les lestes ont tout simplement pour objectif d’augmenter la résistance du mouvement que vous effectuer et donc d’obliger votre corps à s’adapter, ce qui rend le mouvement non lesté beaucoup plus simple.

Les lestes sont souvent utilisés par les professionnels d’escalade pour renforcer leur grip, par les champion d’arts martiaux pour accélérer leurs coups, ou encore par les membres de différents corps de l’armée pour les habituer à supporter le poids de leur équipement. C’est donc une très bonne manière de gagner en force, en muscle, mais aussi en vitesse et en explosivité.

Des exemples d’exercice

Bien sûr. Je réalise pour ma part deux exercices lestés avec des objectifs bien distincts. Le premier est les tractions lestées. Le meilleur moyen de lester ses tractions est d’acheter une veste, avec des charges fixes ou interchangeables, que l’on porte simplement sur soi lorsque l’on fait des tractions. Il faudra commencer léger avec 4 ou 5Kg le temps de s’adapter, puis augmenter en charge lorsque ça devient plus facile.

Le second exercice est le shadowboxing lesté. J’ai des poids de poignets Nike dans lesquels je viens glisser mon pouce pour les fixer parfaitement. Ça me permet de boxer avec une certaine resistance et donc d’être plus à l’aise lorsque j’enfile mes gants de boxe pour faire de la frappe sur sac.

Quelques conseils d’achat

Les lestes ne sont, entre guillemets, que des poids, inutile donc de prendre des produits chers. Si vous en avez les moyens, préférez des produits Nike ou Adidas pour leur meilleur serrage, leur matière confortable ou leur durabilité qui pourrait être accrue.

À vous de jouer !

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Une photo publiée par Outhman Badissi (@outhmgk) le

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